Zelf eiwitshake maken? Dit is hoe je dat doet!

  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Zelf eiwitshake maken? Dit is hoe je dat doet!

Eiwitshakes zijn populaire onder mensen die sporten of een bepaald dieet volgen. Ze bestaan vooral uit eiwitpoeder en een vloeistof zoals water of melk. Maar kun je ook zelf een eiwitshake maken? Natuurlijk kan dat en wij leggen je precies uit hoe dat moet!

In dit artikel gaan we dieper in op hoe je zelf de perfecte eiwitshake kunt maken. We bespreken welke ingrediënten je kunt gebruiken, geven een eenvoudige gids voor het bereiden van de shakes en delen specifieke recepten voor verschillende doelen zoals gewichtsverlies of spieropbouw.


Wat zijn de basis ingrediënten van eiwitshakes?

Bij het maken van een eiwitshake zijn er drie belangrijke ingrediënten- categorieën waar je rekening mee moet houden: eiwitbronnen, vloeistoffen en toevoegingen voor smaak en voedingswaarde.

Eiwitbronnen

Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders beschikbaar, elk met hun eigen kenmerken. Wei-eiwitpoeder is een populaire keuze vanwege de snelle opname door het lichaam, ideaal voor direct na het sporten. Caseïne-eiwitpoeder wordt langzamer verteerd en is daarom geschikt voor langdurige spierondersteuning, zoals voor het slapengaan. Voor mensen met een veganistisch dieet zijn er ook plantaardige eiwitpoeders beschikbaar, zoals soja, erwten of hennep.

Vloeistoffen

De vloeistof die je toevoegt aan je eiwitshake bepaalt de textuur en smaak ervan. Melk is een populaire keuze vanwege de romige smaak en extra voedingsstoffen zoals calcium. Als je echter een lager caloriegehalte wilt, kun je ook water gebruiken. Voor mensen met een lactose-intolerantie of een veganistisch dieet zijn er verschillende plantaardige melkalternatieven beschikbaar, zoals amandelmelk, sojamelk of hennepmelk.

Toevoegingen voor smaak en voedingswaarde:

Om je eiwitshake te personaliseren, kun je verschillende toevoegingen gebruiken om de smaak en voedingswaarde te verbeteren. Denk aan vers fruit zoals banaan of bessen voor natuurlijke zoetheid en vitamines, noten en zaden voor extra vezels en gezonde vetten, en kruiden of specerijen zoals kaneel of vanille-extract voor extra smaak zonder extra calorieën.

Met deze toevoegingen kun je eindeloos variëren en je eigen unieke eiwitshake creëren die perfect past bij jouw smaak en voedingsbehoeften.


Stappenplan voor het maken van een eiwitshake

Het maken van een eiwitshake is een eenvoudig proces, maar het vereist wel wat aandacht voor detail om de perfecte shake te krijgen die aan jouw smaak en voedingsbehoeften voldoet.

Bereidingsproces

  1. Selecteer je eiwitpoeder en vloeistof naar keuze. Meet de aanbevolen hoeveelheid eiwitpoeder af en voeg het toe aan je blender.
  2. Voeg de vloeistof toe, zoals melk, water of een plantaardig melkalternatief, tot het niveau dat je de gewenste consistentie wilt bereiken.
  3. Voeg eventuele extra toevoegingen toe, zoals fruit, noten, zaden of kruiden, om de smaak en voedingswaarde van je shake te verbeteren.
  4. Blend alles op hoge snelheid tot een glad mengsel is gevormd.

Tips voor het blenden

  • Begin met het toevoegen van de vloeistof aan de blender voordat je het eiwitpoeder toevoegt. Dit helpt klontjes te voorkomen.
  • Blend de shake gedurende 30-60 seconden, afhankelijk van de kracht van je blender, om ervoor te zorgen dat alle ingrediënten goed gemengd zijn.
  • Als je extra ingrediënten toevoegt, zoals bevroren fruit of noten, blend dan eerst de vloeistof en het eiwitpoeder en voeg daarna de extra ingrediënten toe en blend opnieuw tot een glad mengsel.

De eiwitshake naar wens maken

  • Om de dikte van je shake aan te passen, voeg meer vloeistof toe voor een dunner mengsel of minder vloeistof voor een dikkere shake.
  • Als je shake te dik is, voeg dan wat extra vloeistof toe en blend opnieuw tot de gewenste consistentie is bereikt.
  • Om de zoetheid aan te passen, voeg zoetstoffen toe zoals honing, agavesiroop of stevia, of gebruik rijp fruit zoals bananen of bessen voor natuurlijke zoetheid.

Met deze eenvoudige stap voor stap gids en handige tips kun je snel en gemakkelijk je eigen heerlijke eiwitshakes maken, precies zoals jij ze wilt. Experimenteer met verschillende ingrediënten en verhoudingen om je favoriete combinatie te vinden die aan jouw smaak en voedingsbehoeften voldoet.


Eiwitshake recepten voor verschillende doelen

Of je nu op zoek bent naar een shake om af te vallen, spieren op te bouwen of als gezonde maaltijdvervanger, er zijn tal van recepten die aan jouw specifieke behoeften kunnen voldoen.

Eiwitshake voor gewichtsverlies 

Voor wie probeert af te vallen, zijn shakes met een laag caloriegehalte ideaal. Een eenvoudig recept voor een gewichtsverliesshake is:

  • 1 schep wei-eiwitpoeder
  • 1 kopje bevroren bessen (zoals bosbessen of aardbeien)
  • 1 kopje spinazie
  • 1 kopje ongezoete amandelmelk
  • 1 theelepel honing (optioneel, voor extra zoetheid)

Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een glad mengsel. Deze shake zit boordevol voedingsstoffen en antioxidanten uit de bessen en spinazie, terwijl het lage caloriegehalte helpt bij het bereiken van je gewichtsverliesdoelen.

Eiwitshake voor Spieropbouw 

Voor spieropbouw zijn eiwitrijke shakes ideaal om spierherstel en -groei te bevorderen. Een recept voor een eiwitrijke shake is:

  • 1 schep caseïne-eiwitpoeder
  • 1 banaan
  • 1 eetlepel pindakaas
  • 1 kopje magere melk
  • Een handvol ijsblokjes

Blend alle ingrediënten samen tot een romig mengsel. Deze shake levert een flinke dosis eiwitten uit de caseïne en melk, samen met gezonde vetten en koolhydraten uit de banaan en pindakaas, wat essentieel is voor spiergroei en herstel na het sporten.

Eiwitshake als maaltijdvervanging

Voor een voedzame en evenwichtige maaltijdvervangende shake kun je het volgende recept proberen:

  • 1 schep plantaardig eiwitpoeder (zoals erwten- of hennep-eiwit)
  • 1 kopje bevroren gemengde bessen
  • 1 kopje Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel chiazaad
  • Een scheutje honing (optioneel, naar smaak)

Mix alle ingrediënten in een blender tot een glad mengsel. Deze shake biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, samen met vezels uit het fruit en chiazaad, waardoor het een vullende en voedzame maaltijdvervanger is.

Met deze recepten kun je je eiwitshakes aanpassen aan jouw specifieke doelen en voorkeuren, of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of gewoon een gezonde maaltijdvervanger wilt genieten. Experimenteer met verschillende ingrediënten en verhoudingen om jouw perfecte shake te vinden.


Tips en trucs voor het maken van een eiwitshake

Als je je eiwitshakes naar een hoger niveau wilt tillen, zijn hier enkele tips en trucs die je kunt gebruiken om extra voedingsstoffen toe te voegen en je shakes optimaal te bewaren.

Superfoods en supplementen:

  • Voeg superfoods zoals spirulina, chiazaad, lijnzaad of hennepzaad toe aan je shakes voor extra voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.
  • Meng deze superfoods eenvoudigweg met de andere ingrediënten in de blender voordat je de shake mixt.

Het bewaren van shakes:

  • Over het algemeen kun je een verse eiwitshake direct na bereiding consumeren voor de beste smaak en voedingswaarde.
  • Als je een shake wilt bewaren voor later gebruik, kun je deze maximaal 24-48 uur in de koelkast bewaren.
  • Giet de shake in een luchtdichte container voordat je hem in de koelkast plaatst om oxidatie en bederf te voorkomen.
  • Als je de shake langer wilt bewaren, overweeg dan om hem in porties in te vriezen. Laat de shake dan ontdooien in de koelkast voordat je hem drinkt, en schud hem goed om de consistentie te herstellen.

Met deze tips en trucs kun je je eiwitshakes verrijken met extra voedingsstoffen en ervoor zorgen dat ze vers blijven voor maximale smaak en voedingswaarde. Experimenteer met verschillende superfoods en bewaarmethoden om te zien wat het beste werkt voor jouw behoeften en voorkeuren.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitpoeder moet ik toevoegen aan mijn eiwitshake?

Om de optimale hoeveelheid eiwitpoeder voor jouw shake te bepalen, kun je beginnen met de aanbevolen portiegrootte die op de verpakking staat vermeld. Pas vervolgens de hoeveelheid aan op basis van je smaakvoorkeur en voedingsbehoeften.

Kan ik mijn zelfgemaakte eiwitshake bewaren voor later gebruik?

Ja, je kunt zelfgemaakte eiwitshakes tot 24-48 uur in de koelkast bewaren. Zorg ervoor dat je de shake in een luchtdichte container giet om oxidatie en bederf te voorkomen.

Welke vloeistof kan ik het beste gebruiken voor mijn eiwitshake?

Je kunt melk, water of een plantaardige melkalternatief gebruiken, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en dieetbeperkingen. Melk voegt extra smaak en voedingsstoffen toe, terwijl water een caloriearme optie is.

Zijn eiwitshakes geschikt voor mensen met allergieën?

Ja, eiwitshakes kunnen worden aangepast aan verschillende dieetbehoeften, inclusief allergieën. Gebruik alternatieve eiwitbronnen zoals soja- of hennep-eiwitpoeder voor mensen met een lactose-intolerantie, en vermijd toevoegingen waarvoor je allergisch bent. Raadpleeg altijd een diëtist voor gepersonaliseerd advies.

Misschien ook interessant:

Laat een reactie achter!

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}