De juiste voedingsstrategie kan bepalen of je sterk finisht of halverwege de wedstrijd instort. Hoewel een gezond eetpatroon altijd de basis is, kunnen supplementen helpen om je prestaties te optimaliseren. Deze gids helpt je daarbij, zodat je een supplement kiest dat écht werkt voor jouw lichaam en doelen.
De basis: gezonde voeding
Als duursporter gebruik je veel vitamines en mineralen, daarom is gezonde voeding extra belangrijk. Een gezonde eetpatroon bestaat uit veel verse groenten en fruit, aangevuld met onbewerkt vlees, verse vis en naturel zuivel.
Gezonde bronnen van koolhydraten zijn volkoren granen en peulvruchten. Deze laatste bevatten ook veel eiwitten, die belangrijk zijn voor de opbouw en het herstel van je spieren.
Ook noten, zaden en pitten leveren eiwitten, net als gezonde vetten, vitamines en mineralen. Daarnaast kan het voor sommige duursporters verstandig zijn om een vitamine- en/of mineralen supplement te overwegen.
Dat kan het geval zijn bij vitamine- of mineralentekorten of als het niet lukt om alles uit voeding te halen. Bijvoorbeeld in de intensieve trainingsfase vlak voor een wedstrijd. In dat geval kan een goede multivitamine uitkomst bieden. Het merk Nutribites biedt een multi die alle vitamines en belangrijke mineralen in de juiste hoeveelheden bevat.
Verder zijn er nog een aantal supplementen die je kunt overwegen om je lichaam voorafgaand, tijdens en na je trainingen en wedstrijden te ondersteunen.
Pre-workoutproducten: wat te nemen voor het hardlopen of fietsen?
Pre-workout supplementen zijn erop gericht om je training of wedstrijd te optimaliseren. Veel pre-workouts zijn echter gericht op krachtsporters. Ze bevatten stimulerende middelen en ingrediënten die tijdens langdurige inspanningen niet altijd goed vallen. Toch zijn er pre-workouts die jou als duursporter kunnen ondersteunen.
Vooral bij tempolopen, baantrainingen of wedstrijden kunnen supplementen met de volgende ingrediënten behulpzaam zijn:
Cafeïne: kan helpen om invloed van het vermoeidheids bevorderende adenosine te verminderen en de samentrekking van de spieren te optimaliseren. Effectieve doses variëren van 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht. Je neemt supplementen met cafeïne het beste 30-60 minuten voor het sporten in.
Bèta-alanine: helpt vermoeidheid te verminderen door melkzuur op te vangen, waardoor verzuring van de spieren later optreedt.
Bieten- of nitraatextract: verbetert de manier waarop je lichaam met zuurstof omgaat en verbetert het uithoudingsvermogen, wat vooral prettig is bij tijdritten of heuveltraining.
Wei-eiwit: een dosis van 0,3 g/kg kan de duursportprestaties op dezelfde dag en de volgende dag helpen verbeteren en spierbeschadiging helpen voorkomen.
Tip: Test nieuwe producten altijd tijdens de training, niet op de dag van de wedstrijd.
Wat werkt tijdens het hardlopen, fietsen of schaatsen?
Tijdens een training of wedstrijd is het vooral belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende energie en om ervoor te zorgen dat je verbruikte voedingsstoffen zo snel mogelijk weer aanvult om tekorten te voorkomen. De volgende supplementen hebben bewezen effectief te zijn:
Elektrolyttabletten of -poeders: vullen belangrijke mineralen aan tijdens intensieve trainingssessies.
Wei-eiwit: tijdens duurtraining helpt 0,25 g/kg eiwit per uur in combinatie met koolhydraten om spierbeschadiging tot een minimum te beperken en het gevoel van spierpijn te verminderen.
Wat neem je na je training?
Na je training zijn vooral eiwitten belangrijk. Hier ondersteunt wei-eiwit het herstel van de spieren en het behoud van spiermassa. Op deze manier kun je spierpijn verminderen en op de lange termijn je training optimaliseren.
Het advies is om binnen 30-60 minuten na het sporten 20-30 gram hoogwaardige eiwitten in te nemen.
Wat kun je nog meer overwegen?
Hoewel een supplement als creatine vooral bekend is onder krachtsporters, kan het ook bij duursporten zijn waarde bewijzen. Onderzoek toont namelijk aan dat creatine kan helpen om de prestaties te verbeteren en vermoeidheid te verminderen.
Je hebt vooral baat bij dit supplement tijdens korte, herhaalde inspanningen. Denk aan intensieve intervaltrainingen en sprinttrainingen.
Het kan ook helpen om spiermassa te behouden als je veel kilometers maakt en te maken hebt met een calorietekort.
De meeste atleten hebben voldoende aan dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine. Omdat dit supplement langzaam opbouwt in het lichaam, is er niet een specifiek tijdstip waar je dit het beste in kunt nemen. Het beste is wel om creatine tijdens een maaltijd in te nemen of bijvoorbeeld samen met een herstelshake na je training of wedstrijd.
Door deze en andere supplementen aan je eetpatroon toe te voegen, ondersteun je je lichaam zowel bij het presteren als het herstel, waardoor je de kans vergoot dat je sterk finisht.
Bronnen
Vitale, K. et al. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11, 6,1289.
Burke, L.M. et al. (2017). Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports medicine, 47, Suppl 1, 79–100.
Peeling, P. et al. (2023). Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations. Sports medicine, 53, Suppl 1, 15-24.