Wanneer moet je creatine nemen? Dit is het beste moment!

  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Wanneer moet je creatine nemen? Dit is het beste moment!

Als je al enige tijd actief bent in de sportschool, heb je ongetwijfeld mensen horen praten over creatine. Dit populaire supplement wordt vaak geprezen om zijn vermogen om de sportprestaties te verbeteren. Maar met zoveel verschillende adviezen kan het lastig zijn om te bepalen wanneer je creatine precies moet innemen voor de beste resultaten.

In dit artikel helpen we je begrijpen wat creatine is, waarom je het zou moeten gebruiken en wanneer de optimale tijden zijn om creatine te nemen.


Wanneer moet je creatine nemen?

Voor optimale resultaten wordt aangeraden creatine dagelijks in te nemen, zowel op trainings- als rustdagen. Hoewel er verschillende meningen zijn over het beste tijdstip voor inname, is consistentie belangrijker dan het exacte tijdstip. Creatine kan met of zonder voedsel worden ingenomen en voldoende hydratatie is essentieel. Het supplement is veilig te combineren met andere voedingssupplementen.


Wat is creatine en waarom zou je creatine gebruiken?

Creatine is een natuurlijke stof die voornamelijk in onze spieren wordt aangetroffen. Het speelt een cruciale rol in de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron voor spiercontracties. Tijdens intensieve trainingen worden de creatinevoorraden in de spieren afgebroken. Het innemen van creatine als supplement kan helpen om deze voorraden weer aan te vullen, waardoor je prestaties verbeteren en je sneller herstelt. Creatine biedt tal van voordelen:

  • Verhoogde spierkracht en -massa: Creatine verhoogt de fosfocreatinevoorraden in je spieren, wat helpt om de productie van ATP te verbeteren. Dit resulteert in meer energie tijdens korte, intense inspanningen.
  • Verbeterde prestaties bij korte, intensieve inspanningen: Studies hebben aangetoond dat creatine de prestaties kan verbeteren bij activiteiten zoals gewichtheffen, sprinten en high-intensity interval training (HIIT).
  • Versneld herstel na trainingen: Creatine kan het herstelproces versnellen door het verminderen van spierafbraak en het bevorderen van spierherstel.
  • Mogelijke vermindering van blessures: Regelmatige inname van creatine kan helpen bij het verminderen van spiervermoeidheid en blessures, vooral bij intensieve trainingsprogramma's.

Omdat creatine tijdens het sporten wordt verbruikt (ongeveer 1-2% van de totale spieropslag per dag), is het belangrijk om deze voorraden aan te vullen om optimaal te kunnen presteren en herstellen. Ontdek hier de beste creatine supplementen van dit moment!


Wat is het beste moment om creatine te nemen?

Er zijn verschillende meningen over de beste tijd om creatine in te nemen. Hier zijn enkele inzichten:

  • Na de training: Veel onderzoeken suggereren dat het nemen van creatine na de training gunstig kan zijn voor spierherstel en -groei. Na een intensieve workout zijn je spieren namelijk beter in staat om voedingsstoffen op te nemen, waaronder creatine. Dit komt doordat de bloedstroom naar de spieren verhoogd is en de spiercellen meer ontvankelijk zijn voor het opnemen van voedingsstoffen.
  • Voor de training: Sommige sporters geven er de voorkeur aan om creatine voor de training in te nemen, in de hoop dat het hun prestaties direct verbetert. Hoewel er minder bewijs is voor deze aanpak, kan het nemen van creatine als onderdeel van een pre-workout-stack ook effectief zijn. Het idee is dat verhoogde creatinespiegels in het bloed tijdens de training meer energie beschikbaar maken voor spiercontracties.

Moet je creatine nemen op rustdagen? 

Het is belangrijk om creatine dagelijks in te nemen, zelfs op rustdagen. Dit helpt om de creatinevoorraden in je spieren op peil te houden, wat essentieel is voor continue verbetering en herstel. Consistentie is de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen van creatine. Dagelijkse inname, ook op rustdagen, zorgt ervoor dat je spieren constant verzadigd blijven met creatine, wat bijdraagt aan beter herstel en voorbereiding op de volgende trainingssessie.

Wat is het beste tijdstip van de dag om creatine te nemen?

Het tijdstip van de dag waarop je creatine inneemt, maakt over het algemeen niet veel uit. Het belangrijkste is dat je een routine ontwikkelt die voor jou werkt, zodat je de inname niet vergeet. Of je nu kiest voor de ochtend, na de training of voor het slapengaan, consistentie is belangrijker dan het exacte tijdstip.

Moet je creatine met voedsel nemen of op een lege maag?

Sommige studies tonen aan dat het innemen van creatine samen met koolhydraten de opname kan verbeteren, vooral voor aerobe prestaties. Als dit je doel is, kun je creatine innemen met een koolhydraatrijke maaltijd of shake. Voor de meeste mensen is dit echter niet noodzakelijk, en creatine kan prima op een lege maag worden ingenomen.


Het belang van creatine en hydratatie

Creatine kan worden ingenomen met water of gemengd met een andere shake. Hoewel creatine waterretentie kan veroorzaken (omdat het in spierweefsel wordt opgeslagen dat meer water bevat dan vetweefsel), is het drinken van voldoende water bij creatinegebruik belangrijk voor de algehele hydratatie, ongeacht je suppletieroutine.

Combinatie met andere supplementen

Creatine kan veilig worden gecombineerd met andere supplementen, omdat het een natuurlijk voorkomend stofje in het lichaam is en niet concurreert met andere stoffen voor opname. Er zijn geen goed gedocumenteerde nadelige effecten op gezonde personen, wat creatine tot een veelzijdig en veilig supplement maakt.

Creatine is een bewezen effectief supplement dat kan bijdragen aan betere sportprestaties en sneller herstel. Hoewel het tijdstip van inname enige variabiliteit kan hebben, is het belangrijkste dat je het dagelijks en consistent inneemt, zowel op trainings- als op rustdagen. Vind een routine die voor jou werkt en blijf daarbij voor de beste resultaten.

Referenties

- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6

- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/2/article-p198.xml

- Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-6

- Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., & Byars, A. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training, 38(3), 216-219. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164365/

Veelgestelde vragen

Hoe lang is creatine houdbaar na opening van de verpakking?

De houdbaarheid na opening hangt af van de bewaaromstandigheden. Bewaar je creatine koel, droog en goed afgesloten, dan is het doorgaans 2-3 maanden houdbaar. In warme, vochtige omgevingen kan de houdbaarheid aanzienlijk verkorten tot enkele weken.

Kan ik creatine gebruiken als het na de houdbaarheidsdatum is?

Het is mogelijk dat creatine na de houdbaarheidsdatum nog bruikbaar is, maar de kwaliteit en werking kunnen verminderd zijn. De kans op bijwerkingen kan ook toenemen. Het is daarom beter om creatine te gebruiken voor de houdbaarheidsdatum verstrijkt.

Hoe weet ik of creatine niet meer goed is?

Let op de volgende tekenen dat creatine niet meer goed is:

  • Klontvorming
  • Verandering van kleur (bruin, geel)
  • Onaangename geur (zuur, muf)

Twijfel je over de kwaliteit van je creatine? Gooi het dan weg en koop nieuwe creatine.

Misschien ook interessant:

Laat een reactie achter!

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}