Eiwitshakes, iedere sportliefhebber is er wel bekend mee. Dit populaire voedingssupplement brengt namelijk meerdere voordelen met zich mee. Zo werkt een eiwitshake effectief bij het afvallen, spieren sneller laten herstellen en draagt het bij aan de groei van jouw spiermassa.
In dit artikel leggen we je uit waarom eiwitten zo belangrijk zijn, hoeveel gram eiwit er in een eiwitshake zit en hoeveel shakes je per dag nodig hebt. Benieuwd? Lees dan gauw verder!
Hoeveel eiwitshakes per dag kan je nemen?
Hoeveel eiwitshakes jij per dan kan nemen is per persoon verschillend en afhankelijk van je eiwitbehoefte en hoeveel eiwitten jij al binnen krijgt. Aanbevolen wordt om maximaal 1 à 2 eiwitshakes per dag te nemen als aanvulling op je huidige voedingspatroon en alleen wanneer dit nodig is. Op die manier kom je aan je dagelijkse eiwitbehoeften en voorkom je tegelijkertijd een tekort aan andere voedingsstoffen die gezonde maaltijden wel bevatten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het leven genoemd. Iedere cel in het menselijk lichaam bevat namelijk eiwitten. Deze eiwitten, ook wel aminozuren, worden gebruikt voor de groei en het herstel van lichaamscellen.
Eiwitten dragen daarom ook bij aan spierherstel en helpen toename in spiermassa te bevorderen. Daarnaast zijn eiwitten samen met koolhydraten en vetten de macronutriënten die het lichaam van de benodigde energie voorzien.
Eiwitten haal je uit verschillende voedingsmiddelen. Zo zitten er eiwitten in plantaardige voedingsmiddelen, dierlijke voedingsmiddelen en zijn er eiwitpoeders.
Het is dus wel duidelijk dat er voldoende eiwitten moeten zitten in een gezond voedingspatroon. Sporters hebben hierbij extra behoefte aan voldoende eiwitten in hun voedingspatroon. Waarom leggen we je hieronder uit.
Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het leven genoemd. Iedere cel in het menselijk lichaam bevat namelijk eiwitten. Deze eiwitten, ook wel aminozuren, worden gebruikt voor de groei en het herstel van lichaamscellen.
Waarom de dagelijkse eiwitinname zo belangrijk is voor sporters
Eiwitten zijn dus zeer belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Je hebt ze nodig voor het opbouwen en behouden van spiermassa en ze geven het lichaam de benodigde energie. Dit maakt eiwitten vooral zeer belangrijk voor sporters.
Mensen die veel sporten gebruiken hun spieren op een intensievere manier. Dit zorgt er voor dat spiereiwitafbraak meer voorkomt. Om er voor te zorgen dat spieren herstellen en spiermassa wordt opgebouwd is vervolgens eiwitsynthese nodig.
Eiwitsynthese zorgt er namelijk voor dat de spieren herstellen waardoor de spiermassa vergroot wordt. Dit verklaart dat eiwitsupplementen vooral in de wereld van krachttraining ontzettend populair zijn, maar ook bij andere sporten worden eiwitshakes veelvoudig geconsumeerd. Eiwitten zijn namelijk onmisbaar wanneer je spieren wilt opbouwen.
Hoeveel gram eiwit heb ik per dag nodig?
Er wordt van alles gezegd over welke dagelijkse eiwitinname het beste is. Uiteindelijk is dit per persoon verschillend en hangt dat onder andere af van de hoeveelheid dat je sport en je lichaamsgewicht.
Een richtlijn is dat gezonde mensen ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben. De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt namelijk ook of je een kind, volwassenen of ouderen bent.
Voor kracht- en duursporters is deze eiwitbehoefte ook weer anders. Omdat bij deze sporters kracht- en spierherstel centraal staat, is het belangrijk dat ze meer eiwitten innemen. Ze zijn tevens meer bezig met spierafbraak, spierherstel en spieropbouw.
Sporters die veel bezig zijn met sporten zoals bodybuilding, gewichtheffen, schaatsen, hardlopen, zwemmen of andere intensieve sporten, hebben daarom een eiwitbehoefte van circa 1,5 gram tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Hoeveel gram eiwit haal je uit voeding?
Het is dus logisch dat eiwitshakes ontzettend populair zijn onder kracht- en duursporters, maar hoeveel gram eiwit haal je uit je normale voeding? Omdat je uit je normale voedingspatroon vaak al veel eiwitten haalt, dient een eiwitshake al een aanvulling op je huidige voedingspatroon en zeker niet als vervanging van.
Hoeveel gram eiwit je uit je voeding haalt, hangt af van je voedingspatroon. Zo heeft iemand die vegan is en eiwitten alleen uit plantaardige producten haalt vaak een heel ander voedingspatroon dan iemand die ook helemaal gek is op vlees en vis.
Het is daarom altijd handig om een paar dagen je voedingspatroon bij te houden. Op die manier ontdek je gemakkelijk wat je dagelijkse eiwitinname is en of dit voldoende eiwit is om je dagelijkse eiwitbehoefte te vervullen.
Hoeveel eiwitten zitten er in een eiwitshake?
Hoeveel eiwit zit er in en shake? Het aantal eiwitten in een eiwitshake kan per type shake flink verschillen. Zo verschilt het aantal gram eiwitten per merk, soort eiwitshake en zelfs smaak. Gelukkig staat op de verpakking van een eiwitshake vaak aangegeven hoeveel gram eiwit één dosering bevat.
Het is daarom altijd verstandig om goed te kijken naar het aantal gram eiwit per dosering om er achter te komen of één shake voldoende of teveel is voor het aanvullen van je dagelijkse eiwitbehoefte. Gemiddeld bevat één dosering eiwitpoeder 24,1 gram eiwit.
Ook maakt het uit of je een eiwitshake met water of met melk drinkt. Een eiwitshake met melk zorgt er voor dat je meer eiwitten binnenkrijgt doordat er ook eiwitten in melk zitten. Wanneer je een eiwitshake met water neemt krijg je geen extra voedingsstoffen binnen, maar zorg je er wel weer voor een lagere calorie-inname.
Ook interessant:
- Wat is de beste eiwitshake?
Berekenen hoeveel eiwitshakes per dag je nodig hebt?
Om te berekenen hoeveel shakes je per dag nodig hebt, is het belangrijk dat je bekend bent met je huidige voedingspatroon en hoeveel eiwitten deze bevat.
Hierdoor kun je gemakkelijk berekenen hoeveel extra eiwitten je binnen moet krijgen om in je dagelijkse behoefte te voorzien.
Ben je bijvoorbeeld een fanatieke krachtsporter, weeg je 70 kilo en wil je 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen? Dan heb je met een voedingspatroon dat 115 gram eiwit bevat, behoefte aan 25 gram eiwit extra uit bijvoorbeeld eiwitshakes.
Je kunt je eiwitbehoefte daarom gemakkelijk aanvullen door één shake te nemen.
Conclusie: Hoeveel eiwitshakes per dag nodig?
Hoeveel eiwitshakes per dag nodig zijn, hangt volledig af van je huidige voedingspatroon. Wanneer je veel eiwitrijke maaltijden eet en dus veel eiwitten uit je voeding binnenkrijgt, zal je dus weinig eiwitten uit andere voedingssupplementen nodig hebben.
Om er daadwerkelijk achter te komen hoeveel eiwitshakes per dag je nodig hebt, zal je dus je huidige voedingspatroon in kaart moeten brengen. Aangeraden is om een voedingspatroon te hanteren met een voldoende hoeveelheid eiwit zodat je hooguit 1 of 2 shakes nodig hebt ter aanvulling van je dieet.
Het is dus belangrijk dat je vooraf bepaalt hoeveel gram eiwit per dag je binnen wilt krijgen en hoeveel eiwit je per dag al binnenkrijgt. Op basis hiervan kun je berekenen hoeveel eiwitshakes nodig zijn om in je eiwitbehoefte te voorzien.
Veelgestelde vragen
Aangeraden is om maximaal één of twee eiwitshakes per dag te nemen. Met een gezond voedingspatroon zou je namelijk genoeg gram eiwit binnen moeten krijgen. Wanneer je eiwitshakes gebruikt als eiwitvervanger mis je veel andere voedingsstoffen die wel in deze maaltijden zitten.
Ook zonder dat je sport kun je eiwitshakes nemen. Eiwitshakes zijn namelijk een snelle en simpele oplossing om voldoende eiwitten op een dag binnen te krijgen. Wanneer je niet sport heb je minder behoefte aan een grote eiwit inname waardoor je genoeg eiwitten uit je voedingspatroon zou moeten kunnen halen.
Wil je shakes gebruiken om aan te komen? Dan raden we je aan om 1 tot 2 shakes per dag te nemen om voor een hogere calorie-inname en eiwitinname te zorgen. Het wordt afgeraden om meer shakes te drinken omdat je in principe voldoende calorieën en eiwitten uit je voedingspatroon zou moeten kunnen halen.
Het is belangrijker om te kijken naar hoeveel eiwitten je op een dag binnenkrijgt dan naar het moment waarop je een eiwitshake neemt. Het maakt namelijk niet uit of je voor het sporten of gelijk na het sporten een eiwitshake neemt. Belangrijk is dat je verdeelt over de dag genoeg eiwitten eet en binnenkrijgt om je behoefte te voorzien.