Elke training vraagt om brandstof; voor de start, tijdens de inspanning en bij het herstel. Wie zijn maaltijden slim plant, merkt dat al na een paar sessies: minder hongerklop, snellere spieropbouw en een stabiel energieniveau. Onderstaande tips laten zien hoe je met eenvoudige ingrediënten topscores haalt in de keuken én in het veld.
Voeden voor de start
Twee uur voor je gaat sporten wil je licht verteerbare koolhydraten en wat eiwit. Denk aan volkoren toast met hummus of een schaaltje havermout. Een kom courgette soep is ook perfect: warm, vezelrijk en niet zwaar op de maag. Pureer één courgette met een hand spinazie, voeg bouillon en een lepel Griekse yoghurt toe voor extra eiwit. Zo arriveer je op de trainingslocatie met gevulde glycogeenvoorraden en zonder opgeblazen gevoel.
Herstel direct na de finish
Binnen een uur na het sporten heb je eiwit nodig voor spierherstel en koolhydraten om energievoorraden aan te vullen. Laat je inspireren door avondeten recepten van Eatertainment en combineer bijvoorbeeld zilvervliesrijst, gegrilde zalm en geroosterde groente. Een portie van 20 tot 25 gram eiwit is ideaal; dat zijn ongeveer twee eieren of 150 gram skyr. Vergeet de hydratatie niet: drink water met een snufje zout en wat sinaasappelsap om verloren mineralen bij te vullen.
Slimme koolhydraten voor uithoudingsvermogen
Voor langere duurlopen of fietstochten geldt dat je tank halverwege bijgevuld moet worden. Kies langzame koolhydraten vooraf, snelle suikers onderweg. Lassie raadt volkoren couscous of bulgur aan als basis voor een lunchsalade met kikkererwten, paprika en een scheut citroensap. Deze korrels geven gelijkmatige energie zonder pieken. Tijdens de rit helpt een banaan of zelfgemaakte dadelreep om het glucosepeil hoog te houden. Combineer ze met een hand amandelen voor wat vetten, zodat je maag rustig blijft.
Smaakvol hydrateren
Wachten tot je dorst hebt is te laat; ook lichte uitdroging verlaagt je prestatie. Vul een bidon met water, een paar schijfjes komkommer en munt voor een frisse twist. Voor zware sessies voeg je een theelepel honing en een snufje zeezout toe: snelle suikers en natrium zorgen dat vocht beter wordt opgenomen. Het Voedingscentrum adviseert om na afloop 150 % van het verloren gewicht aan vocht terug te drinken. Weeg jezelf dus vóór en na het sporten; verlies je een halve kilo, drink dan 750 milliliter water of sportdrank.
Variatie houdt het leuk
Eenzijdig eten werkt demotiverend. Maak een wekelijkse planning met drie nieuwe gerechten, bijvoorbeeld een chili van zwarte bonen, zoete aardappel en mais, of een volkorenwrap met cottagecheese en avocado. Kijk op Fit.nl voor extra ideeën en pas ze aan met jouw favoriete smaakmakers. Zo blijft koken creatief en bouw je ongemerkt een persoonlijk repertoire op dat je lijf precies geeft wat het nodig heeft.
Afbeelding: https://www.pexels.com/nl-nl/foto/3-zuchini-bruin-houten-oppervlak-128420/