Caloriebehoefte berekenen
Je caloriebehoefte is het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Bereken hieronder in een paar seconden hoeveel calorieën jij nodig hebt, en hoeveel je moet eten om af te vallen of aan te komen.
Hoe bereken je je caloriebehoefte?
Je caloriebehoefte bereken je in twee stappen. Stap 1 is je BMR: het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule, de meest nauwkeurige schatting voor gezonde volwassenen. Voor mannen is de formule 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5. Voor vrouwen eindigt de formule op − 161 in plaats van + 5.
Stap 2 is je activiteitsfactor. Je vermenigvuldigt je BMR met een getal tussen 1,2 (weinig beweging) en 1,9 (zwaar fysiek werk plus sport). De uitkomst is je totale caloriebehoefte per dag, ook wel je TDEE genoemd.
Wat betekent je activiteitsniveau?
Je activiteitsniveau bepaalt hoeveel je bovenop je BMR verbrandt. Kies de factor die het beste bij je week past. Hoe actiever je bent, hoe hoger je caloriebehoefte.
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend werk, weinig sport | 1,2 |
| Licht actief (1 tot 3 dagen sport) | 1,375 |
| Matig actief (3 tot 5 dagen sport) | 1,55 |
| Zeer actief (6 tot 7 dagen sport) | 1,725 |
| Extra actief (fysiek werk plus sport) | 1,9 |
Gemiddelde caloriebehoefte per dag
De tabel hieronder toont de caloriebehoefte per activiteitsniveau voor een gemiddelde man en vrouw. De cijfers zijn berekend met de Mifflin-St Jeor formule, zodat je snel ziet waar jij ongeveer op uitkomt.
| Activiteitsniveau | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Zittend werk | 2.080 kcal | 1.640 kcal |
| Licht actief | 2.380 kcal | 1.880 kcal |
| Matig actief | 2.680 kcal | 2.120 kcal |
| Zeer actief | 2.980 kcal | 2.360 kcal |
| Extra actief | 3.290 kcal | 2.600 kcal |
Berekend met Mifflin-St Jeor. Man: 80 kg, 180 cm, 40 jaar. Vrouw: 68 kg, 168 cm, 40 jaar. Peildatum juli 2026.
Hoeveel calorieën eten om af te vallen?
Voor afvallen eet je ongeveer 500 calorieën per dag minder dan je caloriebehoefte. Met dit tekort val je rustig af, ongeveer een halve kilo per week. Een groter tekort houd je zelden vol en kost je spiermassa. Wil je aankomen, dan eet je juist 300 tot 500 calorieën meer, het liefst met genoeg eiwitten en krachttraining.
Caloriebehoefte en je eiwitten
Je caloriebehoefte zegt hoeveel je mag eten, maar niet waar je calorieën vandaan komen. Zeker als je sport, zijn eiwitten belangrijk om spieren te herstellen en te behouden. Reken daarom naast je caloriebehoefte ook je BMR uit als startpunt, en verdeel je calorieën slim over eiwitten, koolhydraten en vetten. Een richtlijn voor de energiebehoefte vind je ook bij het Voedingscentrum.
Kort samengevat: je caloriebehoefte is je BMR maal je activiteitsfactor. Een gemiddelde vrouw zit rond 2.000 kcal, een man rond 2.500 kcal. Wil je afvallen, trek er dan 500 kcal af en let op genoeg eiwitten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
De meeste volwassenen hebben tussen 1.800 en 2.500 calorieën per dag nodig. Een gemiddelde vrouw zit rond 2.000 kcal, een gemiddelde man rond 2.500 kcal. Het exacte aantal hangt af van je geslacht, gewicht, lengte, leeftijd en beweging.
Hoeveel calorieën eten om af te vallen?
Eet ongeveer 500 calorieën per dag minder dan je caloriebehoefte. Met dit tekort val je ongeveer een halve kilo per week af, zonder dat je te veel spiermassa verliest.
Is de caloriebehoefte hetzelfde als mijn BMR?
Nee. Je BMR is wat je lichaam in rust verbrandt. Je caloriebehoefte is je BMR plus de calorieën die je verbrandt door beweging en sport. Je caloriebehoefte ligt dus altijd hoger dan je BMR.
Klopt de berekende caloriebehoefte precies?
De calculator geeft een nauwkeurige schatting op basis van de Mifflin-St Jeor formule. Je werkelijke behoefte kan iets afwijken door je spiermassa en stofwisseling. Gebruik de uitkomst als startpunt en stel bij op basis van je gewicht na een paar weken.